あーもー！やることだらけで頭が痛い！
何で、私だけこんなにパニックになるんだろう？
仕事、家事、育児…どれをとっても、やることが多くてパニックになることがありませんか？
まわりの人は、淡々とこなしているように見えるのに「なんで私には無理なんだろう？」と落ち込みますよね。
HSPさんがキャパオーバーになりやすいのは、生まれもった気質のためです。
今回は、HSPさんがキャパオーバーになる理由と、キャパオーバーしないためのコツについてご紹介します。
・HPSさんがキャパオーバーになる理由
・こんなサインはキャパオーバーです
・HSPさんがキャパオーバーになるのは、こんな時（体験談）
・キャパオーバーしないためのコツ
1.HSPさんがキャパオーバーになりやすい理由
HSPさんがキャパオーバーになりやすい理由は、次の5つのためです。
- DOESの気質をもっているから
- 頑張りすぎてしまうから
- まわりの影響を受けやすいから
- 他人に気をつかい過ぎるから
- 休むことが苦手だから
1.HSPさんはDOESの気質を持っているから
HSPさんは、DOES（ダズ）と言われる4つの特徴的な気質をもっています。
この気質の4つの特徴がキャパオーバーになりやすくしているのです。
① Depth of processing（物事を深く考える）
② Overstimulation（周りからの刺激を受けやすい）
③ Empathy and emotional responsiveness（人に共感しやすい）
④ Sensitivity to subtleties（些細な刺激を感じ取る）
この4つの特徴が全て当てはまるのがHSPさんですよ
2.頑張りすぎてしまうから
HSPさんは「ちゃんとやらなきゃ」と、頑張りすぎてしまう傾向があります。
なぜなら、完璧主義だからです。
例えば…
- 仕事も家事も完璧にこなそうとする
- 失敗を極端に恐れる
- ひとつひとつのことに全力を注ぎすぎてしまう
その結果、思い通りに予定が進まないことで、パニックになってしまうのです。
3.まわりの影響を受けやすいから
HSPさんは、まわりの状況や人間関係の影響を受けやすい傾向があります。
小さな刺激に対しても敏感に反応しやすいためです。
例えば…
- 職場や家庭のピリピリした空気を感じ取り、無意識に緊張してしまう
- 苦手な環境にいるだけで疲れてしまう
- 相手の表情や言葉のニュアンスで深読みしすぎてしまう
ストレスがたまるとイライラもたまっていくことに…
4.他人に気をつかい過ぎるから
周りの人の気持ちを優先してしまい、自分のことを後回しにしがちです。
なぜなら、HSPさんは共感力が高いためです。
例えば
- 仕事や頼まれごとを断れない
- 人の期待に応えようと無理をする
- 空気を読みすぎて、気をつかい過ぎる
気づいた時には、自分の身体が悲鳴をあげていた…なんてことになりかねません。
5.休むことが苦手だから
「まだ頑張れる」「休む＝怠けている」と感じやすく、疲れを無視してしまうことがあります。
HSPさんは責任感が強く、頑張り屋さんの人が多いためです。
例えば…
- 疲れていても休もうとしない
- 休むことに罪悪感を感じてしまう
- 休んでも頭の中でずっと考えごとをしてしまう
休まないことで、いっぱいいっぱいになりがち…
2.こんなサインは、キャパオーバーかも？
HSPさんは、ついつい頑張りすぎてしまう傾向があるため、気づいた時にはキャパオーバーになりがち。
こんな症状があったら、キャパオーバーになっているサインかも知れません。
- 些細なことでイライラする
- 子どもの前なのに笑顔になれない
- 休んだのに疲れが取れていない気がする
- ずっと何かを考え続けていて頭から離れない
- 眠れない
- 食欲がない。逆に甘いものを食べ過ぎる
私は、どのサインもよくあります…
3.HSPさんがキャパオーバーになるのはこんな時（体験談）
HSPである筆者の体験をもとに、HSPさんがキャパオーバーになりやすいパターンをご紹介します。
1.予定がある日に新しい予定が入った時
ただでさえ、予定が入っていると、あれこれ考えてソワソワしがちなHSPさん。
そこに、新たに予期せぬ予定が入ってくると、頭の中がパニック状態になります。
HSPさんは、予定があることも、マルチタスクも苦手だからです。
その結果、キャパオーバーになって、クタクタになってしまうことに…。
2.ワンオペでやらなくてはならない日に限って、子どもが熱
ワンオペで家事、育児をこなさなくてはならない日は、前もって段取りを考えて行動しがち。
そんな日に限って、子どもって体調を崩しませんか？
- 病院へ連れて行く（元気な兄弟は誰が見る？）
- 看病をする（元気な兄弟は何させる？）
- 子どもの機嫌が悪い
- 食欲のない子どものために食べやすい物を作る
子どもが発熱をするだけでなく、ワンオペが重なると、一気にやるべきミッションが増えて、キャパオーバーに…。
3.実家のこと、PTAのこと…家のこと以外が重なった時
まわりの影響を受けやすいため、家事以外に複数のやるべきことが重なるとストレスがたまります。
HSPさんは、ルーティーンワークを好むため、いつもの流れが変わることが苦手なのです。
例えば…
- 親の介護で実家へ行く
- 小学校のPTA役員の作業をする
家事や仕事以外に、やることが増えると、体力を消耗してしまいます。
4.HSPさんがキャパオーバーしないための5つのコツ
HSPさんがキャパオーバーしないためのコツは、次の5つです。
- 「やらなきゃ」を減らす
- 一人時間を作る
- 人の期待に応えすぎない
- 刺激を減らす工夫をする
- 環境を見直す
詳しく説明しますね
1.「やらなきゃ」を減らす
「まぁ、いっか」と言い聞かせて、「私がやらなきゃ」の思考を減らしていきましょう。
例えば…
- 100％完璧を目指さない（例：掃除は「できる範囲でOK」）
- 家事・育児は手を抜いてもいい（例：今日の夕飯は、惣菜で！）
- 夫や家族に頼っていい
完璧主義を少しでも手放せると、時間に余裕ができ、身も心もラクになりますよ。
2.一人時間を作る
HSPさんは、一人時間があることでエネルギーが充電できます。
そのため、意識的に一人になる時間を作ることが大切です。
- 5分でもOK！部屋から出て、身体を休める
- 「ながら休憩」（家事をしながら音楽・ラジオを聞く など）
罪悪感を捨てて、自分のための時間を持つことが、心を落ち着かせるための一歩です。
3.人の期待に応えすぎない
無理に人の期待に応えようとせず、自分の負担になることは断る勇気を持ちましょう。
断るポイント
- すぐに返事をしない（ちょっと考えてみるね）
- やんわり断る（ありがとう。でも今回は遠慮しておくね）
キャパオーバーしないためにも、自分の気持ちを一番に考えていくことが大切です。
無理をしていると体調を崩す原因にもなりますよ
4.刺激を減らす工夫をする
些細なことを敏感なため、刺激を減らし、落ち着く環境を作りましょう。
例えば…
- 深呼吸・瞑想・ストレッチ
- スマホを見る時間を減らす
- 睡眠を大切にする
小さいな刺激でも、積もり積もれば大きなストレスに繋がることを忘れないようにしましょう。
HSPさんにとって、睡眠は得に大切ですよね
5.環境を見直す
キャパオーバーになっているのは、職場の環境が合っていない可能性もあります。
- 持ち帰りの仕事がある
- ストレスが多すぎる
- 職場の人間関係がプライベートにまで影響している
環境を見直してみて、合わない職場や人間関係からは、離れるようにしましょう。
キャパオーバーしないためには、家庭にまで仕事のストレスを持ち込まないことが大切です。
まとめ
HSPさんがキャパオーバーしないためのコツは、次の5つです。
- 「やらなきゃ」を減らす
- 一人時間を作る
- 人の期待に応えすぎない
- 刺激を減らす工夫をする
- 環境を見直す
生まれながらに持っているDOESの気質のために、キャパオーバーになりやすいHSPさん。
キャパオーバーになりやすいのは当然のことなのです。
しかし、「キャパオーバーしやすい」と理解していれば、小さな工夫で防げることもたくさんあります。
心身ともにしんどくなる前に、早めに自分の限界を察知して休むことを心掛けてくださいね。
家族にとっても一番大切なのは、ママの笑顔です。笑顔で過ごせるよう、自分を守っていきましょう！
